Il movimento del gatto che si stira.

Mârjâra-âsana, la posizione del gatto (o della tigre).

Lo hatha-yoga è una pratica psico-fisica che ha tra i suoi obiettivi quello di promuovere una condizione generale di benessere, nel corpo e nella mente.

Questo obiettivo viene perseguito esercitando il corpo con le posizioni dello Yoga (gli âsana), attraverso pratiche di controllo della respirazione (i prânâyâma), oppure tramite tecniche di meditazione ed esercizi focalizzati sull'energia sottile.

Quando lo Yoga viene usata con l'intento specifico di prevenire o di alleviare determinati disturbi o disfunzioni dell'organismo, allora si può parlare di Yoga-Terapeutico.

In tal senso bisogna sottolineare come lo Yoga adotti una visione olistica dell'individuo, nella quale le varie dimensioni (fisica, mentale, energetica e spirituale) sono interdipendenti tra di loro.

Pertanto, il lavoro sul corpo non avrà solamente effetti sui muscoli e sulle articolazioni ma contribuirà anche a livello psichico. La pratica di meditazione, allo stesso modo, oltre a calmare la mente aiuterà anche a rimuovere eventuali blocchi psicosomatici ed a promuovere la mobilità del corpo.

Tra i motivi principali per cui ci si avvicina allo Yoga, c'è appunto il desiderio di alleviare dei disturbi fisici. Come insegnanti, capita infatti di sentire da qualche nuova presenza in sala: "il dottore mi ha consigliato di cominciare a fare yoga per il mio mal di schiena".

Lo Yoga può sicuramente aiutare a migliorare la flessibilità e gli atteggiamenti posturali.

Spesso succede che si inizi a praticare per ridurre un disturbo fisico ed in seguito si continua perché si scopre come i benefici vadano ben oltre la sola dimensione corporea.

La mobilità della colonna vertebrale, o rachide, ha un ruolo centrale nella pratica dello Yoga.

La colonna vertebrale è la struttura principale che sostiene il corpo e l'asse dal quale, con l'ausilio degli arti, si genera il movimento. Da qui ne deriva l'importanza di mantenerla in salute e di promuoverne la flessibilità.

In alcune tradizioni dello Yoga si dice che l'età di una persona si può determinare non tanto dalla sua età anagrafica ma piuttosto dal grado di mobilità della sua colonna vertebrale.

Il rachide è l'involucro che contiene e protegge il midollo osseo ed una fitta rete di nervi. Nella fisiologia sottile dello Yoga si ritiene inoltre che i principali percorsi energetici si snodino lungo la colonna, al cui interno si trova Sushumna, il canale energetico verso il quale si cerca di convogliare il Prana, l'energia vitale. Quando il Prana riesce a risalire lungo Sushumna, si verifica quel risveglio della Consapevolezza che nei testi viene indicato come l'ascesa della Kundalini.

Una colonna in buone condizioni permette all'energia di fluire liberamente, senza ostruzioni. Questo è uno dei motivi per cui anche nelle posizioni meditative si pone grande attenzione nel mantenere la schiena diritta e distesa.

Il rachide può essere mobilitato in diverse modalità: piegamento in avanti, inarcamento indietro, allungamento, rotazione e flessione laterale. È importante esercitare queste tipologie di movimento per mantenere flessibilità articolare e tonicità nei muscoli che supportano la colonna.

Una pratica particolarmente indicata per mantenere una schiena mobile e tonica è quella di Mârjâra-âsana, la "posizione del gatto", detta anche Vyâgra-âsana cioè la "posizione della tigre". Più comunemente viene indicata come "il movimento del gatto che si stira".

Ci si posiziona a gattoni sul tappetino, in appoggio sulle mani e sulle ginocchia. I palmi delle mani a terra, le dita ben aperte e distese, i polsi sulla perpendicolare delle spalle. Le mani sono distanziate tra di loro come la larghezza delle proprie spalle. Se si percepisce fastidio o dolore ai polsi, invece di tenerli sulla perpendicolare possono essere spostati un po' più in avanti.

Le ginocchia vanno posizionate sulla perpendicolare delle anche, separate tra di loro come la larghezza dei proprio bacino.

Inizialmente lo sguardo è rivolto alle mani, la schiena piatta e ben distesa.

Inspirando, si solleva lentamente la testa come per portare lo sguardo in avanti, senza forzare e senza schiacciare eccessivamente le cervicali. Curvando la schiena verso terra, l'addome viene spinto in basso, come ad avvicinare l'ombelico al pavimento.

Espirando, la testa scende per portare lo sguardo alle mani, mentre si curva la schiena per fare una gobba verso l'alto, aiutandosi con una leggera spinta delle mani e delle braccia.

Si continua così, alternando i due movimenti e le due curvature opposte della colonna al ritmo della propria respirazione spontanea. Il respiro detta il ritmo, la velocità del movimento e non viceversa. Il movimento comincia e finisce dove cominciano e finiscono inspirazione ed espirazione.

Si lavora sulla mobilità della colonna, sulla mobilità del bacino che si sposta in antiversione e retroversione e sulla mobilità del diaframma, stimolato dalla respirazione abbinata all' apertura ed alla chiusura del tronco.

Durante la pratica si può percepire il respiro come un flusso che si muove lungo la colonna e la fa curvare nelle due direzioni opposte.

Un aiuto alla pratica può risultare dalla visualizzazione di un felino che si stira: mentre si curva la schiena, si ripete a sé stessi: "la mia schiena è forte e flessibile come quella di un felino".

L'immedesimazione con il valore simbolico dello âsana aiuta il corpo ad entrare nella posizione ed aiuta a stimolarne i benefici ai livelli più sottili, cioè a livello energetico e attitudinale.

La pratica di Mârjâra-âsana promuove la flessibilità della schiena e ne tonifica i muscoli, aiuta a rendere il movimento del diaframma fluido e favorisce una respirazione completa e profonda.

Mârjâra-âsana può aiutare a migliorare la condizione della schiena anche in presenza di lombalgia e può essere praticata con cautela anche in presenza di ernia del disco, facendo attenzione ad attenuare il movimento della colonna soprattutto nella direzione in cui si rileva la fuoriuscita del nucleo discale.

Molte posizioni dello yoga si ispirano a posture, movimenti e caratteristiche simboliche degli animali.

Per concludere la pratica si può spostare il bacino indietro, "camminando" lentamente con le mani verso le ginocchia, fino a sedersi sul talloni. Seduti in ginocchio, si raddrizza il busto sulla verticale e con una inspirazione si distende tutta la colonna, senza alleggerire l'appoggio delle natiche sui talloni ed immaginando di spingere con la sommità della testa verso il soffitto.

Espirando, ci si piega in avanti come per portare la fronte a terra. Se non si riesce ad appoggiare la fronte sul tappetino senza sollevare il bacino, allora si piegano le mani a pugno, si mettono i pugni uno sopra l'altro e si appoggia la fronte sul pugno superiore. Fermi per qualche minuto nella posizione, si ascolta il respiro effettuare un leggero massaggio nella zona lombare: l'addome non si può espandere completamente perché appoggiato alle cosce e perciò il movimento della respirazione si sposta posteriormente nella zona dei reni.

Inspirando, si stacca poi la fronte e si ritorna con il busto verticale.

Lentamente, si esce dalla posizione.