Adhomukhashvan âsana, il cane che guarda in giù

Adho mukha shvânasana è la “posizione del cane con il muso rivolto verso il basso” (dal sanscrito ad=verso il basso; mukha=muso; shvān= cane):

È un ottimo allungamento di tutta la parte posteriore del corpo in cui i due punti di trazione sono costituiti dalle braccia e dai talloni che spingendo verso il basso distendono la colonna e le gambe.

Molti praticanti partono dalla posizione quadrupede per eseguire questo āsana ma converrebbe piuttosto partire da sdraiati proni, le gambe divaricate della larghezza del bacino, i gomiti piegati, le mani a terra a lato del petto, le dita all’ altezza delle costole basse (indici all’ altezza circa dei capezzoli): espirando si puntano dita dei piedi contro il tappetino ed inspirando si fa pressione su mani e piedi in modo da sollevare il bacino verso l’alto e distendere le gambe e la schiena. Si cerca di spingere verso il soffitto con il coccige e di disporre il corpo nella forma di una V rovesciata.

La “partenza” effettuata da proni garantisce di trovare la giusta distanza tra mani e piedi, disponendo così il corpo nel corretto “angolo” che permette di appiattire bene la schiena.

Una volta posizionati, si può provare a sollevare leggermente il capo portando lo sguardo alle mani, senza forzare, e cercando di mantenere le cervicali in allungamento, come se stessimo spingendo con la sommità del capo: potremmo così sentire la schiena appiattirsi ed il petto espandersi. Si ritorna poi con il capo in linea con le braccia cercando però di mantenere la posizione della schiena invariata.

Idealmente la testa dovrebbe avvicinarsi a terra grazie all’ apertura del petto e delle spalle: accertarsi piuttosto che il capo rimanga in linea con le braccia.

Può darsi che non si riesca ad appoggiare i talloni a terra, questo dipende dalla flessibilità delle caviglie e dalla mobilità delle lombari. L’importante comunque è mantenere le gambe distese. Eventualmente si possono utilizzare due appoggi, come due mattoncini, da posizionare sotto i talloni: così facendo non si carica troppo peso sulle sole braccia e si riesce a rilassare le gambe favorendone l’allungamento di tutti i muscoli posteriori.

Si può mantenere adho mukha shvānasana finché comodi, senza forzare, contando per esempio 5/10 respirazioni, per poi eventualmente aumentare in modo graduale. Respirando attraverso il naso in modo lento e profondo si può sentire il bacino che ad ogni respirazione si solleva un po’ di più e tutta la schiena che si allunga.

La pratica di prānāyāma più indicata in abbinamento con adho mukha shvānasana è il respiro yoghico completo.

La posizione rafforza gambe e braccia e migliora la postura, favorendo la mobilità di spalle e scapole; rilassa e toglie la fatica.

Con l'inversione della parte superiore del corpo si stimola la circolazione periferica e si migliora il flusso sanguineo senza forzare il cuore.

Questo āsana può essere considerato un' alternativa od una preparazione alle posizioni invertite.

In caso di pressione alta o mal di testa è bene evitare la pratica o limitarne la durata.

Il nome fa riferimento al modo di stirarsi dei cani, spingendo sulle zampe anteriori.

Invece, in alcuna tradizioni la posizione viene chiamata "della montagna" per la forma a V rovesciata che assume il corpo.

Quando siamo in adho mukha shvānasana ci troviamo con lo sguardo rivolto in basso e leggermente verso i piedi: assumiamo una prospettiva capovolta rispetto a quella abituale. Un ottimo allenamento e promemoria a guardare le cose da un punto di vista diverso, scoprendo magari risvolti che non avevamo colto in precedenza.