Il riscaldamento

Prepararsi alla pratica dello yoga.

Il riscaldamento è molto importante prima di eseguire una sequenza di âsana (le posizioni dello yoga) : ci permette di essere più flessibili e di evitare al meglio di incorrere in infortuni di ogni tipo.

Ma in una visione olistica, possiamo intendere il riscaldamento come la preparazione alla pratica sia fisica che mentale, essenziale per il passaggio dalle attività quotidiane al momento pienamente dedicato allo yoga.

Nel riscaldamento del corpo si lavora per aumentare la temperatura dei muscoli e per aumentare la vasodilatazione, con conseguente miglioramento dell' ossigenazione e dello scambio gassoso. Con il riscaldamento viene inoltre incrementata la produzione di liquido sinoviale, il lubrificante delle articolazioni, e resi più elastici legamenti e tendini.

Mantenendo la consapevolezza alle parti del corpo coinvolte, quasi come se le stessimo muovendo per la prima volta o dopo un lungo periodo di immobilità, si stimola l'attivazione delle strutture celebrali centrali e si affina la capacità di rimanere concentrati.

Come quando si varca la soglia di una porta, che delimita l'esterno dall'interno di una stanza, nel riscaldamento si varca la soglia che divide tutto il "resto della giornata" dalla seduta di yoga.

Proprio per questo, non bisogna preparare solamente il corpo ma anche la mente: oltre agli esercizi per muscoli ed articolazioni, anche la mente ha bisogno di un momento per predisporsi al meglio alla pratica dello yoga.

Normalmente inizio le mie classi con una posizione seduta, comoda, a gambe incrociate od in ginocchio, nella quale si riesca a tenere la schiena diritta ma senza creare tensioni: si rilassano quindi le spalle, il collo, la parte alta della schiena e, una volta accomodato il corpo all'immobilità, si chiudono gli occhi. Cominciamo così praticando l'interiorizzazione: si cambia la prospettiva, solitamente orientata verso l'esterno, e la si rivolge all'interno. Tutta l'attenzione viene portata al respiro e, respirando attraverso il naso, ci concentriamo su quel punto nelle narici in cui è percepibile il contatto tra l'aria che entra ed esce e la nostra pelle.

Usiamo il respiro come un' àncora per la nostra attenzione, un appiglio per calarci pienamente nel momento presente e lasciare per un attimo da parte i pensieri e le emozioni della giornata, quello che si è fatto e quello che ancora dovremo fare.

Ogni qualvolta i pensieri vengono a distrarci (ed è normale che succeda, infatti li lasciamo "da parte", non pretendiamo di poterli cancellare...), senza frustrazione torniamo semplicemente con l'attenzione al respiro, in un processo di andata e ritorno come se stessimo allenando il muscolo della concentrazione.

Il solo gesto di rimanere focalizzati fa sì che il respiro diventi più lento e profondo: rallentando il respiro, rallenta il battito, rallentano magari (anche solo di un poco) i pensieri e le emozioni, migliora la presenza mentale e ci predisponiamo per una pratica attenta e consapelvole.

Si passa poi quindi agli esercizi per il riscaldamento del corpo.

Normalmente si può cominciare dalle gambe, poi salire alle braccia e mobilitare per ultimi collo e testa. Ma se si comincia la classe di yoga con una breve interiorizzazione o una meditazione da seduti, si può lavorare in senso inverso: riscaldando prima le braccia, poi collo e testa ed infine le gambe che, essendo rimaste raccolte per un po', hanno quindi bisogno di sgranchirsi.

Lavorando in questo modo si può cominciare aprendo e chiudendo le dita delle mani varie volte, quindi ruotando i polsi con le mani chiuse a pugno, immaginando di disegnare dei cerchi con i pugni, compiendo qualche rotazione nelle due direzioni. Si sale andando a riscaldare i gomiti, per esempio portando le braccia distese davanti al corpo (palmi verso l'alto) e piegandole per toccare con le dita le spalle; poi di nuovo si estendono, di nuovo si piegano ed avanti così per 5/6 volte. Dai gomiti si passa alle spalle con qualche rotazione nei due sensi ed infine qualche lento movimento per il collo.

Particolare attenzione va dedicata alle cervicali, sulle quali non bisogna mai forzare: è bene muovere il collo dolcemente cercando di mantenere la colonna in allungamento, come se stessimo spingendo verso l'alto con la sommità della testa, in modo da creare spazio per i dischi intervertebrali ed evitare schiacciamenti.

Allo stesso modo si lavora con gli arti inferiori, cominciando dalla flessione ed estensione delle dita dei piedi: ogni qualvolta le estendiamo cerchiamo di separarle fra di loro, di aumentare lo spazio tra un dito e l'altro andando ad attivare tutto il metatarso.

Si sale a ruotare le caviglie un po' di volte (sempre nelle due direzioni), immaginando di disegnare in aria dei cerchi con gli alluci. Quindi qualche dolce movimento per le ginocchia, magari sorreggendo l'interno della coscia con le mani incrociate in modo da sollevare il tallone da terra e togliere un po' di peso alla gamba. Anche per ginocchio ed anca è bene prestare particolare cautela e compiere movimenti dolci e lenti.

Cominciando il riscaldamento dalle articolazioni più "piccole", come quelle delle dita di mani e piedi, di caviglie e polsi, si preparano progressivamente le articolazioni sottoposte ad un maggiore carico. Muovendo le mani, si riscaldano al contempo già anche i gomiti, che sorreggono l'avambraccio; riscaldando i gomiti si cominciano a muovere già anche le spalle, che sorreggono tutto il braccio. Allo stesso modo con le gambe.

Per le articolazioni sottoposte a maggiore sforzo (gomiti, spalle, collo, ginocchia ed anche) si può lavorare anche con la coordinazione movimento-respiro: per esempio inspirando si estende il braccio (o la gamba) ed espirando si piega, espirando si ruota la testa lentamente verso un lato ed inspirando si ritorna al centro. In questo modo ci si esercita a muoversi al ritmo dettato dal respiro spontaneo e si favorisce il movimento sfruttando le proprietà della respirazione.

Dopo aver mobilitato gambe e braccia possiamo dedicare un istante anche all'auto-massaggio degli arti, stimolando la circolazione periferica ed il riscaldamento delle articolazioni (e quindi ancora la produzione di liquido sinoviale).

Muscoli ed articolazioni sono inoltre zone del corpo nelle quali si possono accumulare tossine e si ritiene che una corretta attivazione ed irrorazione sanguigna ne favoriscano l'espulsione.

Il riscaldamento diventa particolarmente importante al mattino, dopo l'immobilità dovuta al sonno, e nelle stagioni fredde. Le basse temperature sono infatti poco favorevoli all' allungamento muscolare ed alla mobilità articolare.

Ma anche se pratichiamo alla sera, dopo esserci perciò mossi durante la giornata, è bene dedicarsi al riscaldamento prima di passare alla pratica degli âsana.

Negli âsana infatti si può rimanere per qualche minuto in un allungamento statico dei muscoli e pertanto una corretta preparazione è propedeutica alla pratica ed aiuta a prevenire infortuni o anche semplici fastidi.

Il riscaldamento aiuta anche a sciogliere tensioni somatizzate nel corpo, nella postura, magari accumulate durante la giornata e causate dallo stress.

Proprio per questo si può dedicare un istante alla mobilitazione della mandibola e degli occhi.

Nella mandibola si vanno spesso ad accumulare tensioni, con il risultato di stringere o digrignare i denti. I muscoli della mascella sono quelli capaci di esercitare la maggiore pressione di tutto il corpo: si può capire quindi l'importanza di riscaldare le articolazioni temporo-madibolari e stimolarne magari il rilassamento.

Si può per esempio eseguire qualche lento movimento con la mascella, aprendo e chiudendo la bocca e provando a disegnare un 8 con l'arcata inferiore, senza forzare e cominciando da movimenti brevi per poi eventualmente renderli più ampi.

Per non parlare poi dell'importanza di rilassare i muscoli oculari, specialmente quando si trascorre la giornata in un ambiente chiuso, magari davanti allo schermo di un computer.

Nelle mie sedute di yoga inserisco sempre qualche pratica di palming ma ci sono molti esercizi che possono essere fatti per gli occhi, tra cui quelli della tradizione Satyananda. Ne parlerò in un prossimo articolo.

Vari sono i modi di eseguire il riscaldamento in una classe di yoga: in alcune tradizioni ci si affida alla pratica di Surya Namaskara, il saluto al sole, in altre si eseguono movimenti ispirati alle sequenze di Pawanamuktasana (da non confondere con la posizione di pawanamuktasana).

A mio avviso l'importante è dedicare qualche minuto iniziale per prepararsi alla pratica, con movimenti lenti e graduali e stimolando la giusta concentrazione, senza compiere gesti automatici: lo yoga è una pratica di consapevolezza e con il giusto approccio possiamo trarne beneficio, andando ad allenare una condizione di benessere e di presenza mentale che idealmente cerchiamo poi di portare anche fuori dal tappetino, nel resto della giornata.