La respirazione quadrata

Samavritti-prânâyâma ed i suoi benefici

La respirazione quadrata, in sanscrito Samavritti-prānāyāma, è una pratica semplice di controllo del respiro che aiuta a calmare il sistema nervoso ed a consapevolizzare sulle quattro fasi della respirazione.

Samavritti-prānāyāma significa “la tecnica del respiro (prānāyāma) con movimenti, o fluttuazioni, (vritti) uguali (sama)” cioè “il respiro con le quattro fasi della medesima durata” ma anche “il respiro che stabilizza le fluttuazioni [della mente]”.

La respirazione infatti può essere distinta in 4 fasi ben definite:

-l’inspirazione, pūraka;

-la trattenuta a polmoni pieni, antara kumbhaka;

-l’espirazione, rechaka;

-la trattenuta a polmoni vuoti, bāhya kumbhaka.

Le due fasi di ritenzione corrispondono ad una sospensione del movimento respiratorio: ci si trattiene dall’espirare nell’ antara kumbhaka e ci si trattiene dall’inspirare nel bāhya kumbhaka. Nella respirazione spontanea le ritenzioni sono normalmente assenti o quasi impercettibili ma in una condizione di vigile rilassamento diventano parti integranti del movimento respiratorio: la pratica permette di consapevolizzare sulla loro presenza e di allungarne la durata.

Nel Samavritti-prānāyāma ci si concentra sulle fasi della respirazione, portandole tutte quattro alla medesima durata, uguale tra di loro come uguali sono i quattro lati di un quadrato.

Questa pratica aiuta a calmare il sistema nervoso ed a stimolare la concentrazione e pertanto si dice che “stabilizza le fluttuazioni della mente”. Inoltre è utile per combattere l’insonnia e per regolarizzare la pressione arteriosa ed il battito cardiaco.

Può essere effettuata da seduti in una posizione a gambe incrociate od in ginocchio, purché sia mantenuta la colonna ben distesa e la parte superiore del corpo rilassata. In alternativa ci si può sedere su di una sedia con ginocchia e piedi ad una distanza pari alla larghezza del bacino o sdraiarsi a terra supini.

La respirazione quadrata può essere praticata anche soltanto “a livello mentale” in qualsiasi momento della giornata, in coda ad un supermercato o durante una pausa al lavoro, ed in presenza di tensioni o difficoltà emotive rimane un valido strumento che si può usare senza bisogno di ambienti o posture specifiche.

Si respira sempre attraverso il naso.

Nella pratica completa ci si siede a terra con le gambe incrociate, le braccia lungo il busto con i palmi rivolti verso terra: si inspira per 4 secondi alzando le braccia e portandole distese sopra il capo con i palmi rivolti l’uno verso l’altro; si trattiene a polmoni pieni per 4 secondi portando le braccia all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’esterno; si espira per 4 secondi mantenendo le braccia distese all’altezza delle spalle e spingendo bene con i palmi verso l’esterno; infine si trattiene a polmoni vuoti rilassando le braccia e portandole verso terra nella posizione di partenza.

Questi 4 movimenti abbinati alla respirazione costituiscono un ciclo.

Possiamo praticare 6 cicli prima di effettuare una pausa in cui respirare in modo spontaneo per alcuni minuti, per poi proseguire eventualmente per altri 6 cicli.

La respirazione coordinata al movimento delle braccia aiuta a percepire il fluire del respiro nella parte alta del corpo: alzando le braccia si sente come l’ispirazione favorisca l’allungamento della colonna e l’espansione del tronco; abbassandole con l’espirazione si promuove la contrazione del tronco ed il rilassamento della colonna.

Nella pratica da supini i movimenti con le braccia vengono eseguiti a terra secondo le medesime indicazioni.

Si consiglia di praticare inizialmente per pochi minuti e poi di incrementare gradualmente se non subentra alcun senso di stanchezza o affanno.

Si può inoltre cominciare praticando ciascuna fase per 4 secondi per poi eventualmente aumentare ma sempre mantenendo le fasi di durata uguale tra di loro. L’importante è non forzare mai e non sentirsi affaticati durante o al termine della seduta, altrimenti bisogna ridurre i tempi delle singole fasi ed il numero di cicli.

Come abbiamo detto Samavritti prānāyāma può essere praticato anche soltanto a “livello mentale”, visualizzando un quadrato e muovendosi lungo i suoi lati a scandire le diverse fasi della respirazione. Possiamo procedere in senso orario oppure antiorario ed immaginare il quadrato del colore che preferiamo, mantenendo le durate ed i cicli proposti per la pratica completa.

Non sono previste controindicazioni generali alla pratica, tranne ovviamente in caso di patologie dell’ apparato respiratorio e per le quali conviene comunque sempre consultare un medico.

Le ritenzioni sono generalmente sconsigliate in gravidanza e perciò in tal caso è meglio dedicarsi a pratiche di prānāyāma meno impegnative.